Bålträningsprogram

Bålstabiliteten är något som många ryttare kan förbättra. Utan bålstabilitet är det lätt att svanka, vika sig i midjan eller hamna snett på hästen. Genom att träna några effektiva enkla övningar kan du på kort tid förbättra bålstabiliteten och därmed förbättra din ridning! Nedan program kan ta allt från fem till tjugo-trettio minuter, beroende på hur många repetioner du gör. Kör du bara programmet en gång rakt igenom tar det fem minuter. Klicka på bilderna här bredvid för att få lite mer förklaringar av hur rörelsen ser ut.

1. Plankan.
Den helt vanliga, låga raka plankan är en övning som ger en väldigt god effekt på kort tid. Efter bara någon vecka så börjar man känna skillnaden om man är otränad.
Gör så här: Lägg dig ner på mage på en filt eller matta. Låt fötterna var utanför mattan. Lyft upp kroppen så att du stödjer dig på underarmen samt på framfoten/tårna. Armbågen ska vara rakt under axeln. Spänn magen, dra in naveln mot ryggraden. Kroppen ska vara helt rak så du behöver spänna i princip hela kroppen. Använd gärna en spegel för att se till att kroppen är rak – om rumpan putar upp behöver du spänna skinkorna mer, om du svankar som en hängmatta behöver du dra in naveln och spänna magen mer. Se även till att du inte ”hänger” i axlarna, spänn skulderbladen för att avlasta. Behåll spänningen och stå kvar i 1 minut (om du är nybörjare, börja med 30 sek)
2. Omvända långa situps med stopp
Omvända långa situps är särskilt bra om du är mycket otränad i magmuskulaturen, t ex som efter en graviditet. Man tränar bara genom att hålla imot, inte lyfta upp.
Gör så här:
Sitt på golvet gärna på en matta, med knäna lite vinklade. Rulla sakta, sakta försiktigt bakåt, se till att varje kota för sig landar i mattan. Ländryggen ska ta i först. Precis innan du når golvet med skuldrorna så stannar du upp fem sekunder. Rulla sen ner sista biten. Fatta tag med båda händer under knät och använd benet att ta fart för att rulla dig upp igen. Upprepa nedrullningen 6-12 gånger, beroende på hur det känns.
3. Statiska höftlyft
Tränar även rygg och lår, förutom mage.
Gör så här:
Ligg på rygg med fötterna placerade i ett bekvämt avstånd från rumpan. Vik in svanskotan, tänk att du plattar ut svanken (precis som du ska göra på hästen) så att ländryggen kommer ned mot marken. För att få till det måste du spänna magmusklerna. Lyft upp rumpan långsamt så att den kommer i linje med lår och överkropp. Håll kvar så länge du kan och spänn musklerna på kroppens baksida maximalt hela tiden. Andas och håll kvar så länge du orkar, gärna mer än en minut.

4. Omvända Crunches (med rotation)
Ligg ner på rygg med ländryggen i golvet och knäna böjda. Se till att platta ut svanken (dra in svansen) genom att tänka naveln mot ryggraden. ha armarna utmed sidorna eller rakt ut från kroppen, rakt ut ger ännu mer effekt på magen. Lyft upp rumpan så att knäna går i riktning mot bröstet. Gör detta långsamt. När du når så långt du kan så håller du kvar och rullar sedan tillbaka lika långsamt, håll emot med magen! Om du vill göra med rotation: tippar försiktigt ut knäna åt ena sidan från översta läget. Håll emot! Det ska gå superlångsamt. Bra sätt att få tag i sneda bukmuskler, men inget för den med svag rygg. Gå tillbaka till utgångsläge och repetera. Upprepa 4-8 gånger.

5. Sitta som ett V
Sitt på golvet med knäna böjda ca 90 grader. Luta dig lite granna bakåt samtidigt som du lyfter upp fötterna från marken. du ska sitta på bakre delen av baken, och du måste spänna magmusklerna massor! Ha bröstet fram, händerna kan du antingen ha som stöd i golvet eller fritt ute i luften. Överkropp och lår ska bilda ett V. I den här övningen är det helt och hållet de musklerna som du ska använda när du töltar som du hittar, det vill säga samma muskler som du använder när du nyser eller hostar. Sitt kvar i ca 30 sek eller längre om du orkar.